運動可以增強心肺功能、激活免疫系統(tǒng)、改善精神狀態(tài)，是一項對身體有諸多裨益的活動。讓運動成為一種習(xí)慣，是健康生活方式的重要內(nèi)容。

在運動開始之前，不妨認(rèn)真考慮自己對哪項運動更有興趣。興趣是最好的老師，選擇一項自己愛好的運動，可以讓堅持更容易。

選擇運動項目要考慮自身的健康狀況和基礎(chǔ)疾病。不同年齡的人群要選擇與自身心肺功能相匹配的運動項目，例如老年人不宜選擇爆發(fā)力強的運動項目，糖尿病患者更適合中等強度、有氧代謝多的運動項目。

很多運動愛好者在運動初期表現(xiàn)出極大的熱情，不僅運動強度大，而且運動時間長。殊不知，突然大量的運動會讓原本平靜的身體面臨巨大的考驗。在局部，肌肉的糖原儲備在短時間內(nèi)無法適應(yīng)突然增加的運動負(fù)荷，大量無氧酵解產(chǎn)生的乳酸堆積影響運動的發(fā)揮。現(xiàn)有的肌纖維數(shù)量和長度、肌腱的韌性以及骨骼的結(jié)構(gòu)，也難以快速應(yīng)對陡然增加的力量或速度要求。運動超過了肌肉、肌腱和骨骼的耐受閾值，可引起肌肉、肌腱拉傷或者應(yīng)力性骨折，特別是在運動前沒有進行充分熱身活動的情況下，巨大的運動強度甚至?xí)��?dǎo)致各種運動性損傷。

正確啟動運動鍛煉，可以有效地激活身體潛能，使身體逐漸適應(yīng)運動強度。遵循人體的生物學(xué)及體育鍛煉的客觀規(guī)律，能使自身的運動水平逐漸提高。

每次運動前要進行充分的熱身。熱身的目的是使身體神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、運動系統(tǒng)逐漸進入運動狀態(tài)。體育運動要求神經(jīng)系統(tǒng)和運動系統(tǒng)高度默契配合，達(dá)到更快的速度和更大的力量。這一運動狀態(tài)的維持需要呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的通力合作，保障氧氣與營養(yǎng)物質(zhì)的足量供應(yīng)和代謝廢物的及時排出。循序漸進的過程讓身體的上述系統(tǒng)逐漸平滑地實現(xiàn)步調(diào)一致，可以減少運動中由于各器官功能不匹配帶來的不適或疾病，最終達(dá)到最佳的運動狀態(tài)。

運動訓(xùn)練可遵循“超量恢復(fù)”原則，在每次鍛煉基礎(chǔ)上再強化一小步，在接下來的恢復(fù)過程中，身體會提升相應(yīng)的生理功能，以適應(yīng)更強鍛煉水平。

很多人有過運動后第二天開始出現(xiàn)肌肉酸痛的經(jīng)歷，這是一種常見的現(xiàn)象，被稱為延遲性肌肉酸痛，常在開始一項新的運動項目或運動強度突然增加后一段時間內(nèi)出現(xiàn)。延遲性肌肉酸痛會導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動幅度減小、肌肉收縮力量減小，有觸痛感。延遲性肌肉酸痛一般出現(xiàn)在運動后12至24小時，24至48小時達(dá)高峰，3至7天可自行緩解并消失。

目前尚無有效的方式能治療延遲性肌肉酸痛，避免其負(fù)面影響的方法包括：運動前充分的熱身、合理評估自身可接受的運動強度、運動后放松以及制訂循序漸進的運動計劃等。總之，動則有益，貴在堅持，多動更好，適度為宜。

（作者為北京積水潭醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師）

《人民日報》（ 2022年02月25日 第 19 版）

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